Йога от головной боли: 9 эффективных упражнений

Во многих случаях для того, чтобы преодолеть сильную головную боль, нужно заняться областью шеи, плеч, позвоночником и другими, казалось бы, прямо несвязанными с головой частями тела. На помощь придет йога от головной боли.

Выполнение дыхательных упражнений, асан и полное расслабление, которое всегда характеризуют занятия йогой, позволят справиться с этой популярной сейчас проблемой.

Главное – это не прибегать сразу же к таблеткам, которые лишь снимают симптомы, а не убирают их причину, и попробовать помочь организму более щадящими способами.

Ниже мы рассмотрим некоторые несложные упражнения от головной боли, которые довольно легко освоить и применять каждый день.

Есть вероятность, что регулярное выполнение этих действий позволит вам навсегда забыть о головной боли либо значительно уменьшить ее проявления.

Дыхательные упражнения

Йога от головной боли может начинаться с дыхательных упражнений, которые благотворно влияют на состояние организма через жизненную энергию.

Вообще система дыхательных практик в йоге называется пранаямой (управление праной – жизненной энергией).

Упражнений таких достаточно много, и некоторые из них можно рассматривать как упражнения от головной боли, поскольку они успокаивают мозг, нервную систему, улучшают кровообращение в верхней части тела, что способствует снятию перенапряжения и усталости, чаще всего выступающими причинами мигрени.

Нади Шодхана

Одно из упражнений называется Нади Шодхана. С его помощью очищаются энергетические каналы. Смысл этого упражнения от головной боли в следующем: нужно попеременно дышать то через правую, то через левую ноздрю. Для этого надо сесть, выпрямить спину и расслабиться.

После этого любой рукой зажимаем одну ноздрю, а через вторую делаем глубокий и медленный вдох. Выдыхать нужно в два раза медленнее, чем вдыхать.

Можно чередовать ноздри на каждом следующем вдохе, а можно пару минут дышать одной ноздрей, а другие пару минут – другой. Упражнение повторяется до уменьшения симптомов или до полного прекращения болевых ощущений.

Дыхательная йога от головной боли позволяет также прочистить носовые проходы и насытить мозг кислородом, чей недостаток может выступать причиной нездорового состояния.

Шитали

Еще одна полезная пранаяма – Шитали. Она способна даже снизить температуру тела, что возможно при перенапряжении и утомлении. Поэтому, когда возникает ощущение, что мозг «закипел», смело прибегайте к этой тактике.

— Нужно сесть в позу по-турецки или в позу лотоса и свернуть чуть высунутый язык трубочкой. Именно через эту «трубочку» и следует вдыхать, также медленно и глубоко, как в предыдущем случае.

— После вдоха делаем глотательное движение, словно проглатываем тот воздух, который вдохнули. Выдох идет уже через нос, а рот при этом вообще закрыт.

Три-четыре вдоха способны помочь справиться с мигренью, правда, нужно следить за тем, чтобы не перенапрячься в ходе выполнения этого упражнения от головной боли.

Есть и другие пранаямы, но мы остановились на самых простых и понятных для выполнения. Также полезны асаны от головной боли, что доказано многими поклонниками йоги.

Позы или асаны

Йога от головной боли в основном касается тех частей тела, которые могут влиять на возникновение болевых ощущений. Это шея, весь позвоночник, плечи и предплечья.

Естественно, выполнять все асаны от головной боли следует с определенным настроем, который во многом и определяет успешность и эффективность таких практик.

Полная расслабленность, отсутствие мыслей о проблемах и рабочих делах, безмятежность и спокойствие станут лучшими спутниками каждого упражнения от головной боли.

Разрабатываем шею

Для начала следует снизить нагрузку на шею, причем проработать ее со всех сторон.

1. Приняв позу лотоса или просто сидя на стуле, нужно опустить расслабленные руки вдоль тела. Правую руку при этом положим на голову сверху, доставая ею до левого уха.
2. Далее следует медленно наклонять голову вправо, оказывая при этом сопротивление самому себе. Посидев в таком положении около минуты, нужно поменять руки и наклониться влево. Обязательно следите за тем, чтобы не потянуть мышцы шеи.

Вообще все упражнения в йоге делаются с комфортными усилиями, т.е. напряжение мышц чувствоваться должно, а боль – нет.

«Раскрытое сердце»

Чтобы задействовать мышцы шеи спереди, можно выполнить упражнение «Раскрытое сердце».
Выполнение этой асаны от головной боли позволит дополнительно снизить напряжение с позвоночника и расслабить спину.
Начинать его необходимо с позы героя, согнув ноги в коленях и опустившись на них. Нужно следить за тем, чтобы стопы были соединены и лежали параллельно друг другу.

1. Из этой позы нужно отклониться назад и опереться на руки, при этом кисти находятся на полу в 15-25 см от стоп.
2. Опираясь на руки, нужно выгибать грудь настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Бедра при этом упираются в пятки, а спина выгибается.
3. Чтобы максимально задействовать шею, голову следует запрокинуть назад.
4. Останьтесь в этой позе на 30-40 секунд, а затем медленно вернитесь в позу героя, сначала подняв голову, а затем опустив грудь.

«Верблюд»

Если чуть изменить упражнение, можно принять позу верблюда(Уштрасана): при этом бедра оторваны от пяток, а руки опираются на стопы.

Во время выполнения упражнения:

• бедра должны быть перпендикулярны полу;
• ягодицы напряжены, а руки выпрямлены;
• шею и голову вытяните назад;
• вытягивая спину от копчика к макушке, стремитесь к выполнению прогиба, но не засчет «излома» в поясничной части спины.

Расслабляющие плечи

Одним из самых эффективных упражнений является следующее.

• Сначала нужно принять позу ребенка. Для этого садятся на согнутые в коленях ноги, наклоняя корпус вперед до упора лбом в пол. Здесь должен растянуться низ спины и вообще позвоночник.
• Несколько секунд следует задержаться в этом положении. Затем нужно соединить прямые руки в замок за спиной и медленно поднимать их вверх до тех пор, пока позволяет растяжка.

• Опять же задержавшись в такой позе на несколько минут, далее переносим вес тела вперед, приподняв бедра и опираясь на лоб, а затем на макушку. Скрепленные прямые руки при этом следует опустить как можно ниже к полу за головой
• Ненадолго закрепившись в этом положении, можно возвращаться обратно в позу ребенка, при этом проходя через все те же промежуточные позы. Повторить подобный комплекс нужно 4-5 раз. Если боль вызвана напряжением в области плеч, скорее всего, данная асана поможет ее преодолеть.

«Дельфин»

Поможет снять нагрузку с предплечий и верхней части спины выполнение еще одной асаны от головной боли. Это довольно известная поза дельфина, в других интерпретациях называемая позой собаки.

1. Для того чтобы занять правильное положение, нужно сначала опуститься на колени и опереться руками в пол, запястья при этом находятся на ширине плеч, а колени – на ширине бедер.
2. Далее локти следует опустить на пол, а бедра поднять. Пятки в таком согнутом положении по возможности не следует отрывать от пола, а стопы расположить параллельно друг другу. Голова должна быть опущена между плеч, взгляд направлен на стопы, а шея полностью расслаблена.
3. В таком положении следует зафиксироваться на несколько полноценных вдохов и выдохов.

«Счастливый ребенок»

Еще одно упражнение, называемое «Счастливый ребенок», предлагает принять довольно забавную позу. В ней расслабляется позвоночник и полностью снимается напряжение со спины.

1. Сначала нужно лечь на спину и расслабиться. Затем – приподнять ноги, согнуть их в коленях и ухватиться руками за подошвы ног.
2. После этого надо медленно опускать колени, чуть разведя их в стороны. Когда колени будут находиться на уровне подмышек, нужно зафиксироваться в этом положении.
3. Задержитесь в течение нескольких минут в такой позе, а для большего эффекта начните медленно раскачиваться из стороны в сторону. Это позволит проработать почти каждый позвонок.

Расслабляем тело

Также йога от головной боли включает восстановительные упражнения. Это те позы, которые не требуют ни малейшего напряжения, поэтому их можно выполнять сколько угодно по времени, пока не надоест.
Одно из таких упражнений выполняется у стены, а для комфортного выполнения понадобится подушка или одеяло.

1. Свернутое в валик одеяло или обычную подушку нужно положить поближе к стене.
2. Затем так ложимся на пол, чтобы ягодицы оказались на подушке и почти прижаты к стене, а ноги словно закинуты на стену. Для большего удобства сначала их можно согнуть в коленях.
3. После этого нужно свести ноги вместе и поставить их на стене вертикально вверх, а позже развести в стороны как можно шире (насколько позволяет растяжка), опираясь стопами о стену. В таком положении можно находиться очень долго, ощущая растяжку, но нисколько не напрягаясь.
4. Для возвращения в исходное положение стоит «шагать» стопами по стене, помещая ноги вертикально, а затем сгибая их в коленях.

Противопоказания

Стоит напомнить, что йога от головной боли, как и другие способы борьбы с такими проявлениями, имеет несколько противопоказаний.

Так, желательно не практиковать ее при сердечно-сосудистых заболеваниях, злокачественных опухолях, простудных заболеваниях. Желательно при любых нездоровых симптомах обратиться к врачу, чтобы исключить риск опасных заболеваний.

Если же врачи ничего не обнаружат, значит, головные боли вызваны лишь вашим слишком насыщенным образом жизни, а в этом случае йоговские практики отлично справляются со всеми негативными проявлениями.

Выполнение этого ряда упражнений позволит не только избавиться от частых головных болей, но и укрепит мышцы, подтянет тело и вернет организму жизненный тонус.